【眠れない】夜寝られないときに試す価値アリな方法 7選
皆さんは、最近良く眠れていますか？
中には、布団には入ってもなかなか寝付けないという方も多いのではないでしょうか。
寝たいのに寝られないというのは、様々な要因が考えられるかと思いますが、そんなときに試してほしい眠るための方法を7個ご紹介します。
この記事はこんな人におすすめ！
- 最近夜なかなか眠れない人
- 自分の周りに不眠で悩んでいる人がいる人
- 眠れてはいるけど、睡眠の質を上げたい人
1.認知シャッフル睡眠法
認知シャッフル睡眠法とは、脳が理論的に活動してしまわないように、なんの脈絡もない単語を次々と思い浮かべることで、脳に眠りのためのスイッチを入れさせる方法です。
この方法はカナダのサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士が発明したと言われています。
とはいえ、布団に入って目を閉じ、自分で次々と単語を思い浮かべようと思っても、逆に脳が活性化してしまいそうで難しそうですよね。
そこでおすすめしたいのが、YouTubeで次々に単語を囁いてくれるASMRコンテンツです。
すでに様々なYouTuberの方がコンテンツを公開していますので、これらを聞きながら眠りにつくと効果的です。
何度も同じ動画で単語を流していると、だんだんと次に来る単語を覚えてしまって、効果が薄れていってしまいますので、定期的に別の動画に変えてみることもオススメです。
認知シャッフル睡眠法ASMR動画
2.湯船に浸かる
多くの方が夜寝る前にお風呂に入ると思いますが、その際にシャワーだけで済ませてしまっていませんか？
特に夏場などの暑い時期はそうする方も多いかもしれません。
ですが、良い睡眠を得るためには、湯船にしっかりと浸かることが大事だそうです。
「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40℃程度）に、ゆったり湯船につかることです。
出典：https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_46.html
就寝時間の1～2時間前に、40度ほどのぬるめのお湯にゆったり浸かることで、リラックス効果で副交感神経が高まることに加え、身体の芯の温度を一時的に上げ、眠気を誘う体内温度変化が起こるため、スムーズに眠りにつくことが出来るということです。
みなさんも、お風呂に入って温まった後、少し体温が戻ってきたときに眠くなった経験はありませんか？
あの眠気を誘うために就寝の1～2時間前に湯船に浸かることが大事なんです。
せっかく湯船に使っても、夜ふかししすぎて、眠るまでに時間が空きすぎてしまうと、この眠気が訪れるタイミングを逃してしまうので、しっかりと逆算してお風呂に入ることが大事です。
3.布団に入ってからはスマホを見ない
これは有名な話なので多くの方がご存知かと思いますが、ついついやってしまいがちな布団に入ってからのスマホいじりは、睡眠にとっては大敵です。
ご存知の通り、スマホの画面からはブルーライトが発せられており、このブルーライトは夜に見てしまうと、脳が昼間であると勘違いしてしまい、睡眠を妨げてしまいます。
どうしても布団の中でスマホを操作したいという場合は、ブルーライトカットのメガネをかけて操作すれば、ブルーライトの影響は軽減できそうです。
ですが、画面を見ないことには勝てませんので、できれば布団に入ったらそのまま寝るというスタイルが良さそうです。
4.睡眠に効果的なツボを押す
眠れないとき、睡眠を誘発するためのツボというものが存在します。
そんなツボをいくつか紹介します。
労宮（ろうきゅう）
画像出典：https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/pleasant-sleep.html
手を握ったときに、人差し指と中指の先端の中間にあるツボだそうです。
刺激することで心を落ち着かせる効果があると言われています。
失眠（しつみん）
画像出典：https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/pleasant-sleep.html
足の裏側、かかと中央の少しへこんだところにあるツボだそうです。
高ぶった神経を落ち着かせ、眠気を誘う効果があるそうです。
このツボを押す以外にも、湯たんぽなどでかかとを温めるだけでも効果があると言われています。
内関（ないかん）
画像出典：https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/pleasant-sleep.html
手首の近くにあるツボです。
自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にさせてくれるそうです。
5.アロマ
「良い睡眠」と聞いて、香り（アロマ）の効果を思い浮かべる方も多いと思います。
現在は数え切れないほどの種類のアロマオイルが存在しますが、その中でも快眠を手助けしてくれるのは、
- ラベンダー
- ゼラニウム
- オレンジスイート
- ベルガモット
- サンダルウッド
こちらのような香りとなっています。
とくにラベンダーは言わずとしれたリラックス効果をもたらす香りとして有名で、アロマオイルなどを準備しなくても、お部屋の芳香剤などでラベンダーの香りのものも多いかと思いますので、そのような芳香剤を寝室に取り入れることも効果的かと思います。
6.布団乾燥機で布団内を暖かく
良い睡眠を得るための要素として「寝床内気候」というものがあります。
これは、布団の中の温度や湿度のことを指します。
一般的に快眠に適した寝床内気候は布団内が32～34度で、湿度は45%～55%ほどと言われています。
特に今の寒い時期、そのままの布団だと冷え切っていて、最適な温度には程遠くなっています。
そこでおすすめしたいのが、布団乾燥機を使って、事前に布団や布団の中を温めておく方法です。
湯たんぽなどでも良いのですが、それ以上にオススメなのが布団乾燥機を使って布団を温めてフッカフカにすることです。
布団乾燥機を使えば、ワンタッチで布団と布団の中を温めることができ、さらにはダニ退治なども同時に行うことが出来るので、一石二鳥です。
布団乾燥機はアイリスオーヤマの製品がお手頃価格で購入可能です。
ポチップ7.睡眠補助食品
ドラッグストアに行くと、「寝付けない方に」といったようなポップとともに並べられているのが、睡眠を助けるためのサプリや食品です。
その中でも有名なのが、遠藤憲一さんのCMなども流れている「ネルノダ」です。
睡眠の質の向上をサポートする飲料 ネルノダ ブランドサイト｜ハウスウェルネスフーズ
一時的なストレスの緩和と、睡眠の質の向上をサポートする飲料 ネルノダ ブランドサイト / ハウスウェルネスフーズ
この「ネルノダ」は、眠気を誘うというものではなく「睡眠の質を向上させる効果が期待できる」飲料になります。
決して「睡眠薬」のような薬物ではなく「機能性表示食品」という分類になります。
「機能性表示食品」は、しっかりと科学的根拠に基づいた食品であることを表すカテゴリになります。
この「ネルノダ」には、飲料タイプの他にも粒タイプもあり、摂取する方の好みに合ったタイプを選ぶことができます。
実は逆効果!?な方法
よく「眠れないときにはこんな方法で眠れる」と言われている方法でも、実は逆効果だったという方法もいくつかあります。
そんな逆効果な方法をご紹介します。
ホットミルクを飲む
昔から、眠れないときはホットミルクを飲むと良いと聞きますが、実はこれは逆効果で、温かいものを飲むことで胃が刺激されてしまい、寝付けなくなってしまいます。
また、ホットミルクを作るという作業が脳を覚醒させてしまう可能性もあり、この面からも逆効果であることがわかります。
羊を数える
これも昔から聞く寝るための方法ですが、もうお察しの通り、こちらも脳が活性化してしまうため、逆効果になります。
このように、眠れないときのおばあちゃんの知恵袋のようなものは、科学的に解明していくと、効果がなかったということになります。
まとめ
今回は、どうすればよい睡眠を取ることができるかを色々とご紹介させてもらいました。
コロナ疲れや忙しい仕事に追われるなど、まだまだ疲れが溜まってしまうことがたくさんある世の中ですが、少しでも睡眠の質を上げて自分の体調だけでも良くしていけるといいですね。